ایک صحت بخش سحری (صبح سے پہلے کا کھانا) آپ کو رمضان کے روزے کے پورے دن میں برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ سحری کے لیے کچھ غذائیت سے بھرپور اور متوازن غذا کے خیالات یہ ہیں:
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس:
ہول اناج والی غذائیں جیسے جئی، گندم کی روٹی، اور بھورے چاول پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتے ہیں، جو دن بھر توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
پروٹین کے ذرائع:
دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع جیسے انڈے، دہی، کاٹیج پنیر، یا پھلیاں شامل کریں۔ پروٹین آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔
صحت مند چربی:
ایوکاڈو، گری میوے اور بیج جیسے ذرائع استعمال کریں۔ یہ چربی کوضروری غذائی اجزا فراہم کرتےہیں ۔
پھل:
تازہ پھلوں کو ان کی قدرتی شکر، وٹامنز اور ہائیڈریشن کے لیے استعمال کریں۔ کھجور جیسے پھل سحری کے لیےمفید ہیں کیونکہ ان کی قدرتی شکر فوری توانائی فراہم کرتےہیں۔
سبزیاں:
فائبر، وٹامنز اور منرلز کے لیے اپنی سحری میں سبزیاں استعما
ہائیڈریشن:
دن بھر ہائیڈریٹ رہنے کے لیے وافر مقدار میں پانی کا استعمال کریں۔ کیفین والے اور میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں کیونکہ وہ پانی کی کمی کا باعث بنتےہیں۔
ڈیری:
دودھ اور دہی جیسی مصنوعات کااستعمال کریں کیوں کے کیلشیم اور پروٹین کو پورا راکھنے کے لیے مفید ہیں۔ وہ ہائیڈریشن میں بھی حصہ ڈالتے ہیں۔
جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات:
اپنی سحری کے کھانوں میں ذائقہ ڈالنے کے لیے جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں بغیر زیادہ نمک کے۔ اس سے ہاضمے میں بھی مدد ملتی ہے۔
میٹھے کھانے سے پرہیز کریں:
جب کہ پھلوں سے حاصل ہونے والی قدرتی شکر فائدہ مند ہوتی ہے، کوشش کریں کہ شکر والے اناج، جیسے پیسٹری اور دیگر مٹھائیوں سے پرہیز کریں کیونکہ ان سے بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافہ ہو تاہے جس کے بعد روزہ ٹوٹنےکا خطراہوتا ہے۔
دودھ یا دہی، ایک کیلا، کوساتھ کبلینڈ کریں۔ یہ غذائیت سے بھرپور اور ہضم کرنے میں آسان طریقہ فراہم کرتا ہے۔
پروٹین کے ساتھ پوری گندم کا پراٹھا:
کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور صحت مند چکنائی کے متوازن کے لیے انڈے، کاٹیج پنیر، یا میشڈ ایوکاڈو کے ساتھ گندم کے پورے پراٹھے کا لطف اٹھائیں۔
چیا سیڈ پڈنگ:
چیا کے بیجوں کو دودھ یا دہی میں رات بھر بھگو کر چیا سیڈ پڈنگ بنائیں۔ اضافی غذائی اجزاء کے لیے اسے پھلوں اور گری دار میوے کے ساتھ استعمال کریں ۔
اپنی سحری کو اپنی ذاتی غذائی ترجیحات اور ضروریات کے مطابق ربنائیں۔ اگر آپ کو مخصوص غذائی ضروریات یا صحت سے متعلق خدشات ہیں تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور یا ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔
رمضان کے دوران افطاری کے لیے 20 صحت بخش اور غذائیت سے بھرپور خیالات یہ ہیں:
تاریخ اور پانی:
سنت نبوی صلی اللہ علیہ وسلم کے مطابق روزے کو کھجور اور پانی سے افطار کریں۔
سلاد:
ٹماٹر، کھیرے، پیاز، جیسی سلاد کا استعمال کریں۔
گرلڈ چکن سکیورز:
پروٹین کے دبلے پتلے ذریعہ کے لیے چکن کے سیخوں کو میرینیٹ اور گرل کریں۔
سبزیوں کے سوپ:
مختلف قسم کی ہری سبزیوں کے ساتھ غذائیت سے بھرپور سبزیوں کے سوپ کااستعمال کریں ۔
بیکڈ میٹھے آلو:
بیکڈ میٹھے آلو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتے ہیں اور وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔
پوری گندم کی روٹی :
تسلی بخش اور پروٹین سے بھرپور ناشتے کے لیے پوری گندم کی تا زہ روٹی کو گھر کے بنے ہوئے سالن سے کھائیں ۔
کوئنو سلاد:
کٹی ہوئی سبزیوں، جڑی بوٹیوں اور ہلکا لیموں ڈال کر سلاد استعمال کریں ۔
فروٹ چاٹ:
موسمی پھلوں اور چاٹ مسالہ کے چھڑکاؤ کے ساتھ فروٹ چاٹ استعمال کریں ۔
یونانی دہی پارفائٹ:
مزیدار اور پروٹین سے بھرے میٹھے کے لیےبادام ، گری دار میوے اور تازہ بیر کے ساتھ گھر کے بنے ہوے دہی کا استعمال کریں ۔
گرلڈ فش ٹیکو:
پوری گندم کی چپا تیا ں ، بندگوبھی کے پتے، اور ہلکی دہی کی چٹنی کے ساتھ گرلڈ فش ٹیکو تیار کریں۔
بھری ہوئی کالی مرچ:
بھری ہوئی کالی مرچ کو تازہ سلاد اور دہی اور پھلوں کے لیے استمال کریں یہ اپ کے کھانوں میں ذئقہ شامل کرے گی ۔
بیکڈ فالفیل:
ڈبل روٹی کو بیک کریں اور ما وئینزاور کا لی مرچ کی اور بند گوبھی اورسلاد کے پتوں کےساتھ استعمال کریں۔
کھیرے کا رائتہ:
دہی، پیسا ہواکھیرا، پودینہ، اور ایک چٹکی زیرہ ملا کر تروتازہ رائتہ کا استعمال کریں ۔
براؤن رائس :
ایک صحت مند بھورے چاول کو مختلف سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کے چھڑکاؤ کے ساتھ پکائیں۔
سبزی سویا سوس :
سبزی کو مزید ذائقہ دینے کے لیے ہری سبزیوں اور ہلکی سویا ساس کے ساتھ بھونیں۔
دال کے ساتھ پوری گندم کی روٹی:
ٹماٹر اور مسالوں کے ساتھ پکی ہوئی دال کا گندم کی روٹی کے ساتھ لطف اٹھائیں۔
ایوکاڈو اور چنے کی لپیٹ:
پورے گندم کے آٹے میں میشڈ ایوکاڈو، چنے، ٹماٹر کے ساتھ ایک لپیٹ بنائیں۔
سینکا ہوا چکن ڈرم اسٹکس:
پروٹین سے بھرپور افطاری کے لیے چکن ڈرم اسٹکس کو ذائقہ دار میرینیڈ کے ساتھ بیک کریں۔
تربوز اور فیٹا سلاد:
تربوز کے ٹکڑوں کو فیٹا پنیر، پودینہ، اور تروتازہ سلاد کے ساتھ استعمال کریں ۔
اپنی افطاری کو مختلف قسم کے فوڈ گروپس کے ساتھ متوازن کرنا یاد رکھیں، ہائیڈریٹڈ رہیں، اور رمضان کے دوران بہترین صحت کے لیے مکمل، پروسس شدہ کھانوں پر توجہ دیں۔
سعودی عرب میں، بہت سے دوسرے مسلم اکثریتی ممالک کی طرح، رمضان کے دوران سحری (صبح کا کھانا) اور افطاری (روزہ افطار کرنے کا کھانا) خرچ کرنے کے رواج اور روایات اسلامی طریقوں سے گہرے متاثر ہیں۔ سعودی عرب میں لوگ اکثر سحری اور افطاری کیسے گزارتے ہیں اس کے بارے میں یہاں ایک عام گائیڈ ہے:
سحری (صبح کا کھانا):
سحری کی تیاری:
اہل خانہ عام طور پر سحری کے لیے جلدی جاگتے ہیں تاکہ فجر کی نماز سے پہلے غذائیت سے بھرپور کھانا کھا سکیں۔
متوازن کھانا:
سحری کھانے میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور صحت مند چکنائیوں کا مجموعہ شامل ہوتا ہے تاکہ دن بھر جسم کوپائیدار توانائی فراہم کی جاسکے۔ عام اشیاء میں کھجور، پانی، دہی، سارا اناج، اور پروٹین کے جیسے انڈے یا دبلے پتلے گوشت شامل ہیں۔
دعا اور غور و فکر:
سحری سے پہلے اور بعد میں، لوگ فجر کی نماز میں مشغول ہوتے ہیں اور ذاتی غور و فکر، قرآن کی تلاوت اور دعائیں کرتے ہیں۔
افطاری (روزہ توڑنا):
کھجور اور پانی سے روزہ افطار کرنا:
افطاری کا آغاز کھجور کھانے اور پانی پینے سے ہوتا ہے، جو نبوی صلی اللہ علیہ وسلم کی سنت کے مطابق بھی ہے ۔
مغرب کی نماز:
افطار کے بعد، مسلمان اہم کھانے کے ساتھ آگے بڑھنے سے پہلے مغرب کی نماز ادا کرتے ہیں۔
ہلکا سوپ یا بھوک بڑھانے والا:
بہت سے لوگ افطاری کا آغاز ہلکے سوپ سے کرتے ہیں تاکہ کھانے میں آسانی ہو۔ عام انتخاب میں دال کا سوپ، ہریرہ، یا دیگر روایتی عربی سوپ شامل ہیں۔
افطار کا متنوع پھیلاؤ:
افطاری کے پھیلاؤ میں اکثر مختلف قسم کے کھانے شامل ہوتے ہیں، جس میں پھل، سلاد، گوشت، چاول اور مقامی خصوصیات شامل ہوتی ہیں۔ خاندانوں کے لیے مختلف ذائقوں کو پورا کرنے کے لیے مختلف قسم کے کھانےتیار کرنا عام بات ہے۔
افطار کے وقت دعا:
روزہ کھولنے سے پہلے، لوگ اکثر افطار کرنے کے موقع پر اللہ کا شکر ادا کرتے ہوئے دعاؤں میں مشغول ہوتے ہیں۔
اجتماعی افطار:
خاندانی اجتماعات کے علاوہ، اکثر مساجد یا دیگر مقامات پر اجتماعی افطار ی کا اہتمام کیا جاتا ہے، جو اتحاد اور برادری کے جذبے کو فروغ دیتے ہیں۔
کھجوریں اور کافی:
افطاری کے دوران کھجور اور عربی کافی کو اکثر مہمان نوازی اور روایت کی کے طور پر پیش کیا جاتا ہے۔
نماز تراویح:
افطاری کھانے کے بعد، مسلمان رمضان کے مہینے میں رات کو ادا کی جانے والی نماز تراویح میں مشغول ہوتے ہیں۔
چائے اور میٹھے:
نماز کے بعد، خاندان اکثر چائے اور میٹھے سے لطف اندوز ہوتے ہیں، جس میں روایتی مٹھائیاں، پیسٹری یا پھل شامل ہو تےہیں۔
معیاری خاندانی وقت:
رمضان خاندانوں کے اکٹھے ہونے، کھانا بانٹنے اور رشتوں کو مضبوط کرنے کا ماہ ہے۔ خاندان کے بڑھے ہوئے افراد کے لیے افطاری کے لیے جمع ہونا ایک عام بات ہے، جس سے برادری اور رشتہ داری کا احساس پیدا ہوتا ہے۔
یہ مشقیں سعودی عرب میں رمضان کے روحانی اور اجتماعی پہلوؤں کی عکاسی کرتی ہیں، جہاں افراد اور خاندان عبادت، عکاسی اور مشترکہ کھانوں کے ذریعے مقدس مہینے کی برکات کو زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
